あしあと
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1食の取り揃えの目安として、主食（ごはん・パン・麺類）＋主菜（魚・肉・卵・大豆製品）＋副菜（野菜・きのこ・海藻類）の3つを揃えるように意識すると体に必要な栄養素がバランスよくとれます。さらに乳製品と果物を加えるとカルシウムやビタミンなどの不足しがちな栄養素が摂れます。
今回はワンプレートで主食・主菜・副菜が揃ってとれるレシピや不足しがちな野菜が簡単にとれるレシピなどを紹介します。
スパゲッティ…4束
納豆…2パック
（付属のたれとからし含む）
減塩味噌…小さじ2
砂糖…小さじ2
卵…4個
きゅうり…2本
ミニトマト…10個
（野菜はお好みの野菜で）
スパゲッティを表示の時間茹でて、水気を切る。
納豆に味噌、砂糖、付属のたれとからし（お好みで）を入れて混ぜる。
きゅうりは千切り、ミニトマトは4等分に切る。
お皿に茹でたスパゲッティ、きゅうり、 2 の納豆、卵の順に載せ、ミニトマトを飾り出来上がり。
☆スパゲッティは他の麺類（そばやそうめん等）に代えてもOK
☆お好みでからしのかわりに豆板醤の辛味を入れてもOK
☆減塩の調味料を使用しない場合は、控えめにご使用ください。
ごはん…茶碗4杯
豚もも肉…100g
にんじん…100g
にんにく…1かけ
白菜キムチ…100g
ごま油…小さじ2分の1
減塩しょうゆ…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々
キムチ漬け汁…お好みで
豚肉とにんじんは細切り、にんにくはみじん切り、キムチは絞らずに1cm幅に切る。※にんにくは無くても可
フライパンを熱し、ごま油でにんにくを炒め、豚肉、にんじんを加えて更に炒める。
2 のにんじんに火が通ったら、調味料を加えて軽く炒め、キムチを入れて他の具材と混ざるよう炒めながら合わせる。
炊いたごはんに 3 を混ぜ出来上がり。
☆お好みで漬け汁を加えて辛みを調整。
☆減塩の調味料を使用しない場合は、控えめにご使用ください。
ごはん…茶碗4杯
卵…4個
ベーコン…4枚
小松菜…120g
とろけるチーズ…4枚
かつお節…2袋
減塩しょうゆ…小さじ1
みりん…小さじ1
白ごま…小さじ1
油…小さじ2
耐熱皿に卵とかつお節、しょうゆを入れて溶き、ごはんを加えてよく混ぜ合わせる。
ベーコンは短冊、小松菜は2cm幅に切る。
フライパンに油を熱し、ベーコンを炒め、小松菜、ごま、みりんを加えて炒める。
1 の上に 3 とチーズをのせ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼き、出来上がり。
☆小松菜は冷凍のほうれん草やブロッコリーでも代用可。
☆ベーコンはハムやツナでもOK。
☆減塩の調味料を使用しない場合は、控えめにご使用ください。
鶏もも肉（または豚もも肉）…100g
じゃがいも…200g
玉ねぎ…150g
人参…100g
ピーマン…1個
油…小さじ2
カレールウ…60g
脱脂粉乳…15g
ウスターソース…小さじ1
ケチャップ…小さじ1
野菜を食べやすい大きさに切る。
鍋に油を入れ、玉ねぎを炒め、鶏肉、人参、ピーマン、じゃがいもを入れて炒め、水を入れて煮込む。
野菜に火が通ったらカレールウを入れてさらに煮込み、仕上げにぬるま湯で溶いた脱脂粉乳を入れ、ケチャップ、ウスターソースを入れて味を調え完成。
ホットケーキミックス…200g
卵…50g（1個）
牛乳…100mL
冷凍ブロッコリー…50g
冷凍カボチャ…50g
バター…60g
チーズ…100g
ホットケーキミックス、卵、牛乳、溶かしたバターを加えて混ぜる。
冷凍ブロッコリー、冷凍カボチャを電子レンジで解凍し荒く刻む。
チーズを角切りにする。
生地に刻んだ野菜の半分を入れ混ぜる。
カップケーキの型に生地を均等に入れ、上に残りの野菜、チーズをのせる。
600wの電子レンジで4分加熱し完成。
豚肉しゃぶしゃぶ用…300g
カット野菜（キャベツ炒め用）…2袋（600g）
酒…小さじ2
●オイスターソースだれ
オイスターソース…大さじ2
減塩しょうゆ…大さじ1
酢…大さじ1
ごま油…大さじ1
耐熱皿にカット野菜をのせ、豚肉を広げてのせる。酒をふり、ふんわりラップをかけて、電子レンジで6分加熱する。
皿にたまった水気をペーパータオルで軽くふき取り、オイスターソースだれの材料を混ぜ合わせてかけて出来上がり。
☆減塩の調味料を使用しない場合は、控えめにご使用ください。
鶏むね肉…1枚半
玉ねぎ…1個
酒…大さじ1
片栗粉…小さじ2
●たれ
みりん…大さじ2
レモン汁…大さじ1
減塩鶏がらスープ…小さじ2
にんにくチューブ…3cm（お好みで）
●飾り用
小口ねぎ…お好みで
レモン…お好みで
ブラックペッパー…お好みで
鶏むね肉は厚さ1cmくらいに、玉ねぎは食べやすい大きさに切る。
耐熱ボウルに鶏むね肉と酒・片栗粉を入れ、揉み込む。
2 に玉ねぎとたれの材料を加えて混ぜ、ふんわりとラップをしたら電子レンジ（600W）で10分ほど加熱する。
※電子レンジによって加熱時間が異なります。火が通っていなければ追加で加熱をしてください。
4. 全体を混ぜ合わせ、お好みで小口ねぎ・レモンをそえ、ブラックペッパーをかけて完成。
☆減塩の調味料を使用しない場合は、控えめにご使用ください。
切干大根…20g
塩昆布…5g
ごま油…大さじ1
ボウルに切干大根を入れ、浸る程度にぬるま湯を入れ15分ほど浸しておく。
切干大根が戻ったらしっかり水気を絞り、塩昆布とごま油を加えて和え出来上がり。
☆戻し汁は切干大根の風味がたっぷりなので、みそ汁や煮物に使うとおすすめです☆
ミニトマト…10個
きゅうり…1本
モッツアレラチーズ…50g
●ドレッシング
減塩しょうゆ…小さじ2分の1
減塩しお…1g（3本の指で2つまみ）
オリーブオイル…大さじ1
粗びきこしょう…お好みで
ミニトマト、きゅうり、モッツアレラチーズは食べやすい大きさに切る。
ドレッシングの材料をすべて混ぜ合わせる。
1 に 2 を合わせ出来上がり。
☆減塩の調味料を使用しない場合は、控えめにご使用ください。
カットトマト缶…1缶
ズッキーニ…1本
玉ねぎ…1個
人参…1本
なす…1個
パプリカ（黄）…1個
水…200mL
オリーブオイル…大さじ1
減塩コンソメ…1かけ
塩…小さじ2
こしょう…少々
すべての野菜を2cm角に切る。パプリカは型抜きをし、余ったものは他の野菜と同じ大きさに切る。
フライパンにオリーブオイルをしき、 1 を軽く炒める。
水・ホールトマト缶・コンソメを加え煮込む。
塩・こしょうで味を整え、出来上がり。
☆減塩の調味料を使用しない場合は、控えめにご使用ください。
お好みの野菜…400g
減塩白だし…小さじ1（4g）
（または減塩だし小さじ2）
野菜を食べやすい大きさに切ってゆでる。
※電子レンジ調理の場合は、耐熱容器に切った野菜を入れ、ふんわりとラップをかけて600Wで3分程加熱する。
加熱した野菜の水気をしぼる。
白だしまたは減塩だしと和えて、出来上がり。
☆減塩の調味料を使用しない場合は、控えめにご使用ください。
春雨…20g
キャベツ…6分の1個
人参…1本
卵…1個
ロームハム…3枚
●調味料
減塩しょうゆ…大さじ3
ごま油…大さじ1
砂糖…小さじ1
酢…小さじ2
キャベツは細切り、人参は千切り、ハムは細切りにする。
キャベツ、人参、春雨を茹でて、水気を絞る。
卵は炒り卵を作る。
調味料を混ぜる。
すべての材料、 4 の調味料を混ぜる。
☆減塩の調味料を使用しない場合は、控えめにご使用ください。
じゃがいもフレーク…30g
（マッシュポテトの素）
お湯…120g
※使用するじゃがいもフレークの表示に合わせて調節してください。
ハム…2枚
玉ねぎ…20g
きゅうり…2分の1本
マヨネーズ…15g
塩こしょう…少々
ボウルにじゃがいもフレークとお湯を入れて混ぜる。
玉ねぎときゅうりはスライスし、塩（分量外）を加えて塩もみして水気をよく絞る。
ハムは短冊切りにする。
1から3 を混ぜ合わせ、マヨネーズと塩こしょうを加えて味付けをし完成。
☆じゃがいもフレークの代わりに茹でたじゃがいもを使用しても出来ます。
小松菜…1袋
人参…2分の1本
しめじ…2分の1パック
●たれ
ごま油…小さじ1
減塩鶏がらスープ…小さじ1
減塩めんつゆ…大さじ2分の1
小松菜と人参を5cm幅の千切りにする。しめじは石づきを切り落とし、ほぐす。
耐熱ボウルに 1 をすべて入れ、ふんわりとラップをかけて600Wで3分ほど加熱する。
水気を切り、たれの材料を全て加え、混ぜ合わせたら完成。
☆減塩の調味料を使用しない場合は、控えめにご使用ください。
いんげん…200g
すりごま（白）…大さじ2
砂糖…小さじ1
減塩しょうゆ…小さじ2
いんげんは2から3等分の食べやすい大きさに切る。
鍋に湯を沸かし沸騰したらいんげんを入れ、細めなら2分、太めなら3分を目安にゆでる。
ゆであがったらざるにとり、水で冷ます。水分を切って、調味料で和える。
☆ブロッコリー、おくらもおすすめです。
☆忙しい時は、冷凍野菜の利用で簡単にできます。
☆減塩の調味料を使用しない場合は、控えめにご使用ください。
バナナ…2本
バナナの皮をむき、大き目に切ったラップの真ん中にのせ、ラップを折りかぶせて手でつぶし、5mmくらいの厚さに伸ばす。
冷蔵庫で凍らせる。
しっかりと凍ったら食べやすい大きさに手で折り、出来上がり。
お好みのフルーツ…100g
氷…適量
水…適量
フルーツを1口大に切って凍らせる。※市販の冷凍フルーツでもOK
氷水に凍ったフルーツを入れ、くっつかないよう、2分ほどやさしくかき混ぜる。
フルーツに氷の膜ができたら完成。
☆フルーツは冷凍庫から出してすぐのものを使うと上手にできます!