おいしく！たのしく！ふっつ健活

富津市管理栄養士と富津市食生活改善サポーターによる減塩レシピを紹介します。

市公式YouTubeチャンネルでは、実際に作っている動画を公開していますので参考にご覧ください。

また、広報ふっつでも紹介していますのでご覧ください。

• 減塩さつま揚げ・・・6枚
• 冷凍いんげん・・・・150g
• にんじん・・・・・・・100g（3分の2本）
• 減塩しょうゆ・・・・小さじ半分
• みりん・・・・・・・・大さじ1
• 減塩だし・・・・・・小さじ半分弱
• 水・・・・・・・・・鍋にひたひた

1. にんじんは皮をむき千切りし、さつま揚げはいんげんと同じ長さに切る。

2. 材料と調味料すべてを鍋に入れ、材料が浸かるくらいの水を入れて、汁気がなくなるまで煮る。

一般的な塩分量約1.9g（一人当たり）に対し、今回の塩分量は約0.7gのため、約1.2g塩分量を抑えられます。練り製品は塩分が多く入っているものが多いですが、減塩のタイプにすることで塩分量を低くすることができます。普段使用するさつま揚げを減塩の商品にして、ぜひ作ってみてください。

• 豚もも肉の薄切り・・16枚（約320g）
• こしょう・・・・・・少々
• もやし・・・・・・・100g
• にんじん・・・・・・50g（3分の1本）
• えのき　・・・・・・50g（袋半分）
• 小麦粉・水・・・・・少々（接着用）

〈タレ〉

　（1）焼肉　　　　　　　　　　（2）ポン酢
　減塩しょうゆ・・・大さじ1　 　　酢・・・・・・・大さじ1
　砂糖・・・・・・大さじ1　　　　　減塩しょうゆ ・・・大さじ1
　みりん・・・・・大さじ1　　　　　レモン汁・・・・大さじ1

1. にんじんは千切り、えのきはにんじんの長さに合わせて切る。

2. 豚肉を薄く広げ、こしょうをふる。

3. 豚肉に野菜をのせてくるみ、合わせ目に水溶きした小麦粉をつけてまく。

4. 油を引いたフライパンに合わせ目を下にし　肉巻きを並べて中火で焼く（途中で裏返す）。

5. タレを作り、肉巻きを半分ずつにし、2種類のタレごとにフライパンに入れ絡める。

一般的な塩分量約1.4g（一人当たり）に対し、今回の塩分量は約0.5gのため、約0.9g塩分量を抑えられます。減塩カニカマと減塩丸鶏がらスープの素を使用して塩分量を減らしているレシピです。白菜以外のチンゲン菜などでも美味しくできます。簡単に作れるのでぜひ作ってみてください。

令和6年6月の株式会社ランドロームジャパンとコラボした野菜たっぷり＆減塩弁当に入っているレシピです。

詳細はコチラ（別ウインドウで開く）

• 乾燥ひじき・・・・40g　　
• にんじん・・・・・・40g（約3分の1本）
• 油揚げ・・・・・・・1枚
• 油・・・・・・・小さじ半分
• みりん・・・・・・・大さじ半分
• 砂糖・・・・・・・・大さじ1
• 減塩しょうゆ・・・大さじ1
• 減塩白だし・・・小さじ1
• 水・・・・・・・・100cc

1. 乾燥ひじきはたっぷりの水（分量外）で戻す。

2. にんじんは千切りにし、油揚げは短冊切りにする。

3. にんじんは油で軽く炒める。

4. 3の鍋に、ひじき、油揚げ、調味料、水を入れ煮る。

5. 鍋をふり、水分がなくなるまで煮含める。

一般的な塩分量約2.2g（一人当たり）に対し、今回の塩分量は約1.2gのため、約1.0g塩分量を抑えられます。地元の食材を使用したひじきのレシピです。減塩白だしと減塩しょうゆを使用し、塩分を減らしてもちょうどよい味となっています。ぜひ作ってみてください。

• 小松菜・・・・・200g（約1袋）　　　　　　
• にんじん・・・・30g （4分の1本）　　　
• 減塩ほんだし・・小さじ半分強
• 減塩醬油・・・・小さじ半分強
• 砂糖・・・・・・小さじ半分強
• すりごま・・・・大さじ1

1. にんじんは千切りにして茹で、水気をしぼる。

2. 小松菜は沸騰したお湯に入れ茹で、水にさらしてからしぼり、3cm位に切る。

3. 野菜と調味料、すりごまを入れて和える。

一般的な塩分量約0.5g（一人当たり）に対し、今回の塩分量は約0.1gのため、約0.4g塩分量を抑えられます。減塩ほんだしと減塩しょうゆを使用し、塩分を減らしたレシピです。旬の野菜で作れるので、ぜひ作ってみてください。

• 白菜・・・・・150g（約2枚）　　　　　　
• 減塩カニカマ・・6本　　　　
• 減塩丸鶏がらスープの素・・・小さじ2
• こしょう・・・・少々
• 油・・・・・・・大さじ1

1. 白菜は芯をそぎ切りにし、葉をざく切りにする。

2. フライパンで油を熱し、白菜の芯、葉の順に炒める

3. カニカマを手でさき、炒め合わせ、鶏がらスープの素、こしょうで味付けをする。

• 餃子の皮・・・・・・10枚
• コーン・・・・・・・・50g
• ピーマン・・・・・・・1個
• 減塩ベーコン・・・・・1パック
• 減塩ケチャップ・・・・大さじ1と3分の2
• マヨネーズ・・・・・・大さじ1弱
• 減塩とろけるチーズ・・・2枚

※他にたまねぎやトマトなどお好みの野菜

1. フライパンに餃子の皮を10枚敷き詰める。

2. ケチャップとマヨネーズを混ぜ、皮に塗る。

3. 細めに切ったピーマン、ベーコンとコーン等の野菜をのせる。

4. チーズをちぎって上に乗せる。

5. ふたをして、弱火から中火で5分程度焼く。

一般的な塩分量約1.4g（一人当たり）に対し、今回の塩分量は約0.5gのため、約0.9g塩分量を抑えられます。余った餃子の皮で作れるピザです。お子さんと一緒に作るのも楽しいと思います。

お好みの野菜でぜひ作ってみてください。

• 鶏モモ肉…・・・300g（約16枚）　 　　
• ごぼう　・・・・250g  （約1本と半分）　　
• 油 ・・・・・・・大さじ半分
• 砂糖 ・・・・・・大さじ2
• みりん ・・・・・大さじ2
• 減塩しょうゆ・・・大さじ2
• 酢 ・・・・・・・大さじ2
• 酒 ・・・・・・・大さじ2
• 水 ・・・・・・・200cc
• 白いりごま ・・・大さじ半分

1. 鶏肉は1口大に切り、ごぼうは約6cmに切り水にさらす。

2. フライパンに油を引き、鶏肉を皮目から入れ両面を焼き、ごぼうを加えて炒める。

3. 調味料（砂糖から水まで）を加え、ひと煮立ちしたらアクをとり、ふたをして弱火でごぼうがやわらかくなるまで20分程度煮る。

4. ふたをとり、強火で汁気がなくなるまで炒め、お皿に盛り付けてごまをちらす。

一般的な塩分量約1.9g（一人当たり）に対し、今回の塩分量は約0.9gのため、約1.0g塩分量を抑えられます。手作りのタレは減塩しょうゆや酢やレモン汁を使用しているので塩分を減らすことができます。ご家庭のメニューにぜひ加えてみてください。

一般的な塩分量約1.5g（一人当たり）に対し、今回の塩分量は約0.9gのため、約0.6g塩分量を抑えられます。減塩しょうゆと酢を使用し、塩分を減らしたレシピです。鶏肉とごぼうのコクとうま味が合わさり、減塩を感じさせない仕上がりです。ぜひご家庭のメニューの1品に加えてみてください。

• 生鮭の切り身・・・4枚
• 玉ねぎ・・・・・・・・1個
• にんじん・・・・・・・・・45g（約3分1本）
• しいたけ・・・・・・・4つ
• えのき・・・・・80g（約1袋の半分）
• レモン（薄切り）・・・4枚
• バター・・・・・・・8g
• こしょう・・・・・・少量
• 酒・・・・・・・小さじ2

（手作りポン酢）

• 減塩しょうゆ・・・小さじ2
• 酢・・・・・・・・小さじ2

1. 鮭にこしょうをふる。
2. 玉ねぎ、にんじん、しいたけは薄切りにし、えのきは割く。
3. 材料を4等分に分ける。
4. アルミホイルを広げ、玉ねぎ、鮭、えのき、しいたけ、にんじんの順に重ねてのせ、上にレモンとバターをのせて、酒を小さじ半分ずつかけ、水分が入らないように包む。
5. フライパンに（4）を並べ、少量の水をはり、火が通るまで蒸し焼きにする。
6. 蒸したホイル焼きをお皿に盛り、ホイルを開いてしょうゆと酢を合わせた手作りポン酢を小さじ1ずつかける。

旬の秋鮭を使用したレシピです。 減塩しょうゆと酢を使用しているので塩分を減らすことができます。 手作りポン酢は焼き魚や鍋などさまざまな料理に使用できるので応用がききます。 ぜひご家庭のメニューに加えてみてください。

• かぼちゃ（冷凍可）・・・120g
• にんじん・・・・60g（約半分強）
• 玉ねぎ・・・40g（5分1個）
• 牛乳・・・・350cc
• 減塩コンソメ・・・1個
• バター・・・4g

1. かぼちゃ・にんじん・玉ねぎの皮をむき、適当な大きさに切る。
2. 鍋に1の野菜と水250ccを入れ、やわらかくなるまで煮る。（煮た後にかぼちゃの皮を取り除くときれいに仕上がります。）
3. 2をミキサー（ブレンダーまたはマッシャー）でつぶしてなめらかにする。
4. 牛乳・コンソメを加え火にかける。
5. バターを加え、風味をつける。

一般的な塩分量約1.0gに対し、今回の塩分量は約0.5gと約半分の塩分量に抑えられます！ 野菜の甘さと減塩コンソメの使用で減塩を感じないスープです。野菜のカリウムは塩分を体外へ排泄してくれる働きがあるため、高血圧予防にもなります。 簡単に作れるので、ぜひ作ってみてください！

• 鶏卵・・・・・・・・・4個
• ミックスベジタブル・・50g
• 減塩白だし・・・・・小さじ1
• 水・・・・・・・・・・50cc
• 油・・・・・・・大さじ半分

1. 卵を割り、白だし、水を加えて切るように均一に混ぜる。

2. フライパンを熱し、油を引く。

3. 3回くらいに分けて卵を入れて巻き上げる。

一般的な塩分量約0.7g（一人当たり）に対し、今回の塩分量は約0.5gのため、約0.2g塩分量を抑えられます。手間のかかるだし巻き卵が減塩白だしを使用して簡単に作れます。ぜひご家庭のメニューに加えてみてください。

• 小松菜・・・・・・・150g   （約1袋弱）　　　　　　
• にんじん・・・・・・・30g（4分の1本）　　　　
• 減塩めんつゆ・・・大さじ1
• ごま油・・・・・・・・・小さじ1
• 白いりごま・・・・・・小さじ半分

1. にんじんは千切りにして茹でる。

2. 小松菜は沸騰したお湯でやわらかくなるまで茹で、水にさらしてから水気をしぼってざく切りする。

3. めんつゆ、ごま油を和えて、白ごまをふる。

一般的な塩分量約0.5g（一人当たり）に対し、今回の塩分量は約0.2gのため、約0.3g塩分量を抑えられます。減塩のめんつゆを使用し、塩分を減らしたレシピです。家にある残り野菜で作れるので、ぜひ作ってみてください。

• お好みの野菜…400g
• 減塩白だし（または減塩だし）…小さじ1（4g）

1. 野菜を食べやすい大きさに切ってゆでる。

※電子レンジ調理の場合は、耐熱容器に切った野菜をいれ、ふんわりとラップをかけて600wで3分程加熱する。

1. 加熱した野菜の水気をしぼる。

2. 白だしまたは減塩だしと和える。

一般的な塩分量約0.8g（一人当たり）に対し、今回の塩分量は約0.3gのため、約0.5g塩分量を抑えられます。家にある野菜を使って、減塩白だしで和えただけの簡単に作れるレシピです。ぜひ作ってみてください。

富津市役所健康福祉部健康づくり課

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